Enquanto assiste a um filme ou série de maratona, nada melhor do que saborear alguns lanches, certo? Entre os mais comuns estão salame, amendoim e azeitona preta (exceto biscoitos com pipoca e amido, que já foram analisados). Mas, apesar de deliciosos e combinados com momentos de tempo livre, é importante conhecer suas propriedades nutricionais. E também descubra qual é a quantidade recomendada e se existe o risco de consumir para não exagerar.
Vale lembrar que o salame, além de acompanhar os sanduíches, você pode comer sozinho. De origem italiana, essa carne processada se destaca por sua comida muito saborosa. “Pode ser feito com vários ingredientes e há muitas variações em sua preparação. No entanto, o salame tradicional contém carne de porco ou carne em pedaços, sal, vinho e especiarias”, diz Marcella Garcez, nutricionista médica e diretora da Abrana (Associação Brasileira de Nutrologia).
As azeitonas pretas têm um sabor doce e são muito macias. A fruta da azeitona faz parte de várias receitas, além de ser servida como lanche. “As azeitonas têm cores diferentes devido ao amadurecimento. Quanto mais escura, mais longa a fruta amadurece. Por ser dessa árvore, sua composição é semelhante ao azeite, mas existem algumas diferenças nutricionais”, acrescenta Camila Carvalho, nutricionista do Centro Especializado para Obesidade e Diabetes em Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
O amendoim também é oleaginoso e, portanto, rico em gorduras insaturadas. “É um alimento de alto teor calórico, devido ao seu alto teor de gordura, embora seja de boa qualidade. O sódio também está presente em grandes quantidades e possui alto potencial alergênico”, explica Cyntia Erthal Leinig, nutricionista, doutor em ciências da saúde e professor de nutrição na PUCPR (Pontifícia Universidade Católica). no Paraná).
Sua água na boca? Veja abaixo os detalhes sobre os nutrientes em cada lanche.
Lista de nutrientes em cheque
Existem grandes quantidades de sódio em três lanches. Por exemplo, 100 g de salame italiano contém 1.479 mg de sódio. Mas as azeitonas pretas não ficam para trás: 1.566 mg na mesma quantidade. Amendoins torrados e salgados são muito menos, cerca de 375 mg por 100 g.
A quantidade diária de sal recomendada pela Organização Mundial de Saúde para uma população adulta saudável é de 5 gramas. E como esses lanches são pequenos, é muito fácil ultrapassar o limite e consumir mais do que o indicado.
Quanto à composição nutricional do salame, também é rica em gorduras saturadas. Em excesso, contribui para o aumento colesterol total e LDL, que são considerados “ruins”, o que também aumenta o risco de doença cardiovascular. Por outro lado, é uma boa fonte de ferro, zinco, fósforo e vitamina B12.
Mas, como em todas as salsichas, aceita cores, aditivos químicos, como nitratos e nitritos, e especiarias industrializadas. Esses itens têm um efeito tóxico na saúde.
Vale ressaltar que o salame artesanal não difere muito do salame industrializado em termos de ingredientes. A carne utilizada pode ter uma qualidade mais alta, mas continua sendo um alimento rico em gordura e sódio. “Além disso, nesses casos, existe o risco de você não ter garantia de conformidade com as normas e quantidades técnicas necessárias para o uso de ingredientes como sais de cura (nitrito de sódio e nitrato)”, diz Leinig.
As azeitonas pretas, por outro lado, são pobres em carboidratos e proteínas, mas contêm fibras e gorduras consideradas “boas”. É importante acrescentar que deve ser consumido com base em sal (solução salina) para remover o amargor. E isso o torna rico em sódio.
Além disso, é uma boa fonte de fibras insolúveis, cálcio e ferro, além de conter nutrientes antioxidantes, como a vitamina E – importantes na prevenção dos efeitos nocivos dos radicais livres. Seu consumo pode ser útil, pois possui óleos monoinsaturados que contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares.
Entre os legumes, o amendoim tem uma composição diferente, porque é um alimento de alto teor calórico. É também uma fonte de vitamina E, complexos B e minerais como cálcio, ferro, potássio, fósforo e fibras. As versões cozidas e salgadas contêm excesso de sal, e as cobertas com cones com sabor, doces ou salgados ingerem excesso de calorias.
Mas oferece várias vantagens devido aos compostos bioativos presentes, principalmente ácidos graxos e fibras. Portanto, dentro de uma dieta saudável, são evitadas doenças cardiovasculares e metabólicas, além de possuírem propriedades antioxidantes.
O salame, por ser incorporado, contém grandes quantidades de sódio, nitratos e nitritos, elementos que são excessivamente prejudiciais à saúde
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Quem ganha?
Segundo especialistas consultados Viva Bem, e azeitonas e amendoins podem ser benéficos para a saúde. Mas o salame é uma salsicha, aumenta o risco de alguns tipos de câncer, “O consumo diário de 50 g desse tipo de alimento, equivalente a cerca de 2,5 fatias médias de salame, aumenta muito o risco de Câncer“Além disso, por ser um alimento processado, com a adição de vários ingredientes, seu consumo deve ser controlado”, explica Garcez.
Devido à presença de vitamina E e antioxidantes, as azeitonas são boas para a imunidade. A fibra, por outro lado, ajuda a reduzir a constipação e dá uma sensação de saciedade.
O mais útil entre esses lanches é o amendoim. Em quantidades moderadas, contribui para a saúde do coração e dos ossos devido a suas propriedades nutricionais como magnésio, potássio, ferro e vários antioxidantes como o resveratrol.
Então os amendoins vencem a disputa e a azeitona está logo atrás. E o salame deve ser consumido apenas em ocasiões especiais. “Tanto a azeitona quanto o amendoim podem fazer parte de uma dieta saudável, desde que comidos em equilíbrio. Salame deve ser evitado, especialmente industrializado. Amendoim deve ser consumido sem sal. Isso pode ser feito em parte com azeitonas se lavado antes do consumo”, diz Leinig.
Entre todos, o amendoim é o lanche mais saudável, mas somente se consumido em sua forma natural e com moderação. Se for assado em casa, melhor ainda
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É necessária moderação …
O fato é que, com uma quantidade excessiva desses alimentos, aumenta o risco de doenças como obesidade, dislipidemia (colesterol alto), hipertensão e até câncer. Portanto, eles devem ser consumidos com moderação e esporadicamente.
Quanto ao salame, recomenda-se comer apenas algumas fatias e evitar comer com frequência. Por outro lado, recomenda-se que o amendoim consuma 30 a 40 g por dia, o que equivale a uma palma ou aproximadamente 20 unidades. E as azeitonas não devem exceder 4 unidades diárias, e é recomendável evitar as recheadas com presunto ou queijo.
No caso de pessoas com hipertensão, é necessário dobrar a atenção, porque o excesso de sódio aumenta a pressão arterial. Outra ressalva importante é a alergia ao amendoim, e as pessoas sensíveis não devem consumir essa leguminosa.
E a origem do amendoim é muito importante porque é sensível à propagação de fungos e à contaminação por aflatoxinas. E os principais efeitos na saúde são danos no fígado e danos neurológicos. Portanto, é necessário comprar apenas aqueles que possuem um selo de qualidade que confirme que os alimentos atendem aos requisitos de segurança.
Vale a pena investir em preparações caseiras – os amendoins crus e caseiros podem ter menos sódio, porque durante a preparação, temos um melhor controle sobre o sal adicionado.
“O amendoim processado traz outros ingredientes que aumentam ainda mais a concentração de calorias e elementos químicos que, na versão natural, brindam em casa, não encontramos. Portanto, se possível, prepare esse acompanhamento em casa. Nenhum alimento é proibido e o segredo é manter o equilíbrio e a moderação.” “, Conclui Garcez.
Compare os nutrientes!
Em seguida, observe as tabelas de dieta de 100 g de salame italiano, azeitonas pretas e amendoins torrados e salgados.
calorias
- Salame italiano: 337 kcal
- Azeitonas pretas em conserva: 201 kcal
- Amendoim torrado com sal: 625 kcal
Proteína
- Salame italiano: 26,7 g
- Azeitonas pretas em conserva: 1,16 g
- Amendoim torrado com sal: 27,5 g
fibras
- Salame italiano: 0
- Azeitonas pretas em conserva: 4,5 g
- Amendoim torrado com sal: 8,9 g
Gorduras saturadas
- Salame italiano: 7.3 g
- Azeitonas pretas em conserva: 3,5 g
- Amendoim torrado com sal: 9,7 g
carboidratos
- Salame italiano: 5 g
- Azeitonas pretas em conserva: 5,5 g
- Amendoim torrado com sal: 16,9 g
Sódio
- Salame italiano: 1.479 mg
- Azeitonas pretas em conserva: 1.566 mg
- Amendoim torrado com sal: 375 mg
cálcio
- Salame italiano: 81,8 mg
- Azeitonas pretas em conserva: 58,8 mg
- Amendoim torrado com sal: 39,4 mg
Ferro
- Salame italiano: 1,18 mg
- Azeitonas pretas em conserva: 5,45 mg
- Amendoim torrado com sal: 1,33 mg
Potássio
- Salame italiano: 514 mg
- Azeitonas pretas em conserva: 78,6 mg
- Amendoim torrado com sal: 495 mg
Zinco
- Salame italiano: 2,96 mg
- Azeitonas pretas em conserva: 0,29 mg
- Amendoim torrado com sal: 2,12 mg
Fósforo
- Salame italiano: 332 mg
- Azeitonas pretas em conserva: 16 mg
- Amendoim torrado com sal: 260 mg
referência: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TBCA.
Inspeção técnica: Marcella Garcez.